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大円筋の筋トレ!ダンベルを有効活用してトレーニングしていく方法とは!

投稿日:2017年3月24日 更新日:

諸君、吾輩だ!
己の肉体に語り掛けるために、筋トレを行っているかね?健康にも良い、筋トレをしっかり行い、楽しく肉体改造をしていこうではないか!

その中で、たくましい肉体を手にして、魅力のある人を目指している諸君。君たちは、胸や腕、足などの大きな筋肉に語り掛けていると思う。確かに見た目の効果が高い場所を鍛えることは大事だ。

そんな諸君!人よりも一歩先を行った肉体を手にしていかないかね?今回は、肩の筋肉である「大円筋」のトレーニングに迫っていこうと思う。鍛えていくことで、さらなる魅力を手にしていこうではないか!

大円筋の全てを知れ!

さて、大円筋といっても、ピンとこない者が多いのではないだろうか。筋トレをする時に覚えておいてほしいのが、「筋肉を意識して鍛えていくこと」。そうすることにより、効果を得やすくなるぞ!まずは大円筋とは何たるか、迫っていこうではないか。

大円筋の場所とは

大円筋の場所をわかりやすく説明すると、脇の下に存在する筋肉。肩甲骨と上腕筋にかけてつながっているぞ。その上には、小円筋という名前のとても似ている筋肉があるが、まったくの別物だぞ。

大円筋の動きとは

大円筋が作用する動きは、主に3つだ。

  • 肩関節の伸展
  • 肩関節の内転
  • 肩関節の内旋

解剖学で見た動きで説明したが、実際どんな動きをしているのか、わからないよな。つまり、下のような動作を行うときに貢献している筋肉になるぞ!

  • 前方に腕を振り上げる動き
  • 横に上げた腕を下に降ろす動き
  • だらんと下げた腕を胸の前に動かす
  • 肘の角度を直角にして、上腕を胸の前に持ってくる動き

簡単に言ってしまうと、引っ張る動きに大きく貢献している筋肉と覚えてくれ。

大円筋を鍛えるときにオススメの方法とは

実は、大円筋をピンポイントに狙ってトレーニングしていくことはできない。大円筋は、ある筋肉の補助をする時に大きく貢献しているからな。その筋肉とは、ズバリ“広背筋”だ。次からは、広背筋との関わりについてみていこう。

大円筋は広背筋と共に鍛えていけ!

さて、大円筋は広背筋の補助筋と説明したが、実際にどのように貢献しているのかを見ていこうではないか。大円筋と広背筋の関わりを見ておくことで、筋トレの効率を上げていくことが出来るぞ。早速見ていこう!

大円筋と広背筋との密接なかかわりとは

まず先に、広背筋が存在する場所について知っていこう。広背筋は、“脇の下”から“背中の上部”にかけて広がっている筋肉だ。ピンと来た者もいるかと思うが、広背筋は大円筋のすぐそばにある筋肉になるのだ。

そんな隣人同士の大円筋と広背筋。その動きもほとんど変わることがないぞ。

大円筋が貢献する動き

広背筋が貢献する動き

・肩関節の伸展
・肩関節の内転
・肩関節の内旋

・肩関節の伸展
・肩関節の内転
・水平外転(Tの字に腕を上げ、クロスするように腕を移動させる動き)
・(肩関節内旋)

動きを見てみると、広背筋が動作するときに大円筋も一緒に動いていることがわかるよな。このことから、大円筋は広背筋の補助筋と言われているのだ。

どのようなトレーニングが必要なのか

大円筋も広背筋も、トレーニングをする時に必要な動きは、「物を引っ張る動き」。つまり、ローイング系のトレーニングが有効な方法になるぞ。トレーニングをする時に、意識していこうではないか!

ダンベルで鍛えるときの注意点とは

これから紹介する、ダンベルでのトレーニングを行うときに、注意してほしいことが〇つあるぞ。下を見て参考にしてくれ!

  • 重量はかなり少なくても大丈夫だ!
  • 動作はゆっくりと行っていこう
  • 可動域を最大限に使ってトレーニングしていこう!

注意するポイントを詳しく見ていこう!

重量を少なくする理由とは?

全ての筋トレに言えることだが、補助筋やインナーマッスルを鍛えていく時に必要なのが、「主動筋を使う必要のない重量で行う」ことだ。これにより、優先的に刺激を与えていくことが出来るぞ!

動作をゆっくりと行う理由とは?

主動筋をざっくり説明してしまうと、大きな筋肉ということだ。大円筋でいうと、広背筋だな。広背筋よりも優先順位を上げていくためにも、インナーマッスルの鍛え方「ゆっくり動作を行う」ことが重要になるぞ。

そうすることにより、補助筋に刺激が送られ、筋肉の発達を促していくことが出来るぞ!覚えておこう。

可動域を最大限に使うってどういうこと?

簡単に言ってしまうと、自分が動かせるところまで、動かしていこうということだな。これにより、筋肉の伸縮を最大にしてトレーニングしていくことが可能だ。どのトレーニングにも言えることになるのだが、これを意識するのとしないとじゃ、筋肉の成長が全く違うぞ!

筋トレ豆知識 筋肉の優先順位の決め方とは?

全ての筋肉の特徴として、「最初に力を入れた筋肉を、その後の運動でも優先的に使う」というものがある。どの筋肉に刺激を与えていくか決めたいときは、軽い負荷で先に刺激を与えておくと良いかもしれんぞ!覚えておいてくれ!

大円筋をダンベルでトレーニングだ!

さて、大円筋のトレーニング方法に移っていこうではないか。ダンベルで大円筋を鍛えていく時にオススメのトレーニングは、3つしかないぞ。ほかの筋肉と共に鍛えていくので、是非諸君のトレーニングの参考にしていってくれ!

ダンベルベントオーバーローイング

広背筋を鍛えていく方法としても、メジャーなこのトレーニングは大円筋をサブターゲットとして鍛えていくことが出来るぞ!早速やりかたを見ていこう。

やりかた

大円筋 筋トレ ダンベル ダンベルローイング

  1. 膝を軽く曲げ、上体を前に倒し中腰になる。
  2. 両手にダンベルを持ち、腕をだらんと下げて準備完了だ!
  3. ダンベルをゆっくり胸の前に来るように引き上げていこう。
  4. ゆっくり腕を伸ばしもとの位置に戻す。
  5. 10回程度を目安に繰り返す。

ポイント

  • 全ての動作はゆっくり行うこと
  • 背筋は伸ばすこと
  • 重量は軽くして行うこと
  • さらに大円筋に効かせていくなら、脇を閉めて行おう!

ワンハンドダンベルローイング

広背筋だけではなく、同じく背中の筋肉である僧帽筋や肩の筋肉である三角筋を鍛えていくことが出来るぞ!また、片手で行っていくので、左右のバランスを整えていくためにも有効だ!

やりかた

大円筋 筋トレ ダンベル ワンハンドローイング

  1. フラットベンチに、四つんばいに近い体勢になるように、片手と片膝をつく
  2. 胸を張り背筋を伸ばす
  3. 空いている手でダンベルを持ち、だらんと直角におろす
  4. 脇を閉め、肘を後方に引くようにダンベルを持ち上げていく
  5. ゆっくり元の体勢に戻り、繰り返す
  6. 10回程度を目安に繰り返す。

ポイント

  • 肩がぶれないように注意すること
  • 肘は大体直角以上曲げること
  • ダンベルを引くときは、気持ち素早く行うこと
  • 椅子を2つ使って行っても大丈夫だ!

プルオーバー

このトレーニングは広背筋と大胸筋といった、体の表面と裏面の両方に刺激を与えていくトレーニング方法だ。しかも、刺激が少々変わっているため、筋肉の成長が滞る「プラトー」を回避するためにも覚えておいて損はないぞ。

やりかた

大円筋 筋トレ ダンベル プルオーバー

  1. フラットベンチに、上体のみを乗せ仰向けになる
  2. ダンベルのプレート部分に両手をひっかけるように持つ
  3. 両腕をバンザイするように頭の後方にもっていき、準備完了だ。
  4. ダンベルを前に投げるイメージで、ゆっくりと腕を前に振り下ろす
  5. ゆっくりと元の体勢に戻し、繰り返す。
  6. 10回程度を目安に繰り返す。

ポイント

  • 仰向けになる時、膝の角度をなるべく垂直にする
  • ベンチに横たわるのは、肋骨当たりからにしよう
  • お尻の位置はベンチよりも下にすること
  • 全体のモーションは大きくして行うこと

まとめ

諸君、大円筋を鍛えていく方法をしっかり身に着けたかね?大円筋は広背筋の補助筋と説明してきたが、実は目にみえる筋肉。鍛えていくことで、逆三角形の体型にひと工夫つけてさらに魅力的なものに仕上げてくれるぞ!

人よりも一歩先を行く、格好いい肉体にしていくためにも、今回紹介したトレーニングを是非取り組んでいってくれ。そのときに、忘れてはならないこと。それは「重量は軽く。動作はゆっくり行う」だぞ!

諸君の健闘を祈っているぞ!頑張ってくれ!

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