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大円筋はこうやって筋トレしろ!マニアックな場所を鍛えて肉体に磨きをかけよう!

投稿日:2017年3月24日 更新日:

諸君、吾輩だ!
マニアックな筋肉、大円筋の世界にようこそ。毎日の筋トレに励んでいるかね?君たちが筋トレを行っている筋トレの場所といえば、胸や腹、腕や脚の筋トレがメインになっていることだろう。

そんな誰もが鍛えている場所。周囲よりも一歩先を行く肉体に仕上げていくためにも、大円筋を鍛えてみないかね?

今回は、筋トレを行う人でもなかなか耳にしない、大円筋の筋トレ方法について迫っていこう。諸君よ、よりたくましくなるなら今がチャンスだ!吾輩の話に耳を傾けていってくれ!

大円筋はどこにある?筋トレをする前に勉強タイムだ!

諸君はまず、大円筋について知るところから始めていこう。筋トレの極意、それは鍛えていく筋肉を意識すること。そのためにも、筋肉の知識を蓄えることは重要な要素だ。しっかり覚えてからトレーニングしていこうではないか。

大円筋の概要

よし、まずは大円筋を解剖学的に説明しよう。下の表を見てくれ!

データ

大円筋概要

筋群

肩関節伸展筋

支配神経

肩甲下神経

起始

肩甲骨の外側縁・下角

停止

上腕骨の小結節量綾

動作

肩関節の伸展、内転、内旋

ざっと紹介したが、全然ピンとこないよな。覚えてほしいのが、場所と動作。筋トレをする時に必要なことを見ていこう。

大円筋の場所とは?

大円筋の場所をざっくり説明すると、脇の下に存在する筋肉だ。意外にも、見える場所にある筋肉なので、鍛えていくことで見た目の効果もあるぞ!

見た目の効果とは?

大円筋を鍛えていくことでみることが出来る効果、それは背中の筋肉と共に、逆三角形の肉体を手に入れることが出来るだけでなく、ワンポイントとして、脇の下をぷくっとさせてより逆三角形を強調してくれるぞ!覚えておこう。

別名パンチ筋?その理由に迫る

大円筋はボクシングや空手など、パンチを放つものにとって、実はなじみのある筋肉だ。大円筋は、放ったパンチを素早くもとに戻すときに貢献する場所になるぞ。格闘技を習っているなら、大円筋の筋トレは必須だぞ!

大円筋の動作

先にも説明したが、大円筋が貢献する動作は肩関節の「伸展・内転・内旋」の3つ。それぞれを簡単に説明していこう。

肩関節の伸展

この動きは、腕を前に振り上げる時の運動のことだ。日常動作に当てはめていくと、歩くときや、下から道具を放り投げるときに関わっていることになるぞ。

肩関節の内転

内転運動とは、「T」の字のように腕を真横に振り上げた腕を、気を付けのように腕を振り下ろす運動。また、腕をクロスするように体の中心に動かす運動を行うときのことを指すぞ。

手っ取り早く説明すると、欽ちゃん走りの腕の振りと考えてくれ。

肩関節の内旋

この運動は肘を直角にしたあと、胸の前に動かす動きを指しているぞ。この動きをわかりやすく説明すると、手裏剣を投げるときの動きを想像してくれたらありがたいぞ!

もっとわかりやすく説明すると

この3つの動作をもっとわかりやすく言うと、「物を引っ張る動き」に貢献しているのだ。何か聞いたことはないかね?

この動きに関わっている筋肉がもう一つある。次はその筋肉について見ていこう。

実は広背筋の補助筋だ

広背筋とは、脇の下から腰あたりまで広がっている背中の筋肉の一つ。逆三角形の体型にも大きく貢献する、この筋肉の動きを補助する筋肉が、大円筋なのだ。

つまり、大円筋を鍛えていきたいときに必要ことは、広背筋をトレーニングするときに同時に意識していくことが重要になってくるぞ!忘れないでくれ。

補助筋の鍛え方をしっかりおさえてトレーニングしていこう!

動きについて見ていったところで、筋トレの注意点に入っていこう。大円筋を含む補助筋のほかにも、インナーマッスルのトレーニングにも当てはまることなので、しっかり覚えていこうではないか。

鍛え方はインナーマッスルと同様だぞ!

インナーマッスルを鍛えるときに覚えておいてほしいコツは、補助筋のトレーニングにも活かしていくことが出来る。そのため、インナーマッスルのトレーニング方法をしっかり押さえていき、筋トレに活かしていこうではないか。

鍛える優先順位を決めて鍛えていこう

筋肉には、最初にメインで鍛えた筋肉を、後のトレーニングでも優先的に使うという特徴がある。

肩のトレーニングである「ショルダープレス」を例に挙げて説明していこう。ショルダープレスを行うときに、いきなり全力で持ち上げていくと、腕に力が入ってしまい刺激が分散するだけでなく、腕を優先的に鍛えてしまう。

しかし、ゆっくりと三角筋を意識し伸縮を行うことで、肩の筋肉である三角筋に刺激が行きやすくなるぞ。この特徴をどのように活かすのかが重要になってくるぞ!

そんな補助筋を鍛えていくポイントは大きく分けて2つある。しっかり押さえていこう。

  • 重量はとにかく軽くして行うこと
  • 動作をゆっくり行い、可動域を最大限に使うこと

自重トレーニングで大円筋を鍛えるなら懸垂だ!

大円筋を刺激する自重トレーニングとして、お勧めしたいのが懸垂(チンニング)だ。のトレーニングを行っていくことにより、広背筋のサブターゲットとして鍛えていくことが出来るぞ。負荷が高いが、挑戦して損はないぞ!

まずは広背筋に効く方法を見ていこう

大円筋に刺激を与えていく懸垂を見ていく前に、広背筋に効くポイントを見ていこう。何度も説明するが、大円筋は広背筋の補助筋。同時に鍛えていくためにも覚えておこう。

基本的なチンニングのポイント

基本的なチンニングのポイントは3つ。このポイントを押さえてトレーニングしていこう。

  • 腕ではなく、背中の力で持ち上げていく
  • グリップは順手(手の甲を自分に見せて持つ)で持つようにしよう
  • 腕に刺激が逃げないように、イメージは手をバーに「ひっかける」ようにしよう

ワイドグリップチンニング

簡単に説明すると、手幅を広げたチンニング方法だ。このトレーニングを行うことで、より広背筋に刺激を与えていくことが出来るぞ。

より大円筋に刺激を与えていくなら

大円筋に刺激を与えていく方法として、覚えてほしいことは2つ。大円筋により刺激を与えていくためにも、しっかり行っていこうではないか。

ワイドグリップチンニングにひと工夫

広背筋に、より強い刺激を与えていくことが出来るワイドグリップチンニング。このトレーニングにひと工夫つけると、大円筋にも強い刺激を上げていくことが出来るぞ。その方法はただ一つ。「脇を閉めながら体を引き上げていくこと」だ。忘れないようにしよう!

スターナムチンニングは大円筋により刺激を与えていくぞ!

スターナムとは英語で“肋骨”を指す。その名の通り、バーに肋骨を付けるように体を引き上げていくチンニングトレーニングだ。このトレーニングは、大円筋の刺激を強めていくことが出来るぞ。

チンニングが出来ない諸君はまずここからだ!

チンニングに悩む諸君。君たちにも、チンニングの効果を得ることが出来るぞ。その方法は、「斜め懸垂」。

このトレーニング方法は、自分の腰か胸あたりの鉄棒などで行うことが出来る、トレーニングになるので、懸垂が出来ないのであればこのトレーニングをしていこう。

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ダンベルで気軽に刺激していこう!

大円筋はダンベルを使うことで、気軽に刺激を与えていくことが出来るぞ。トレーニング方法をしっかりおさえて鍛えていこうではないか。

大円筋を鍛えるトレーニングを見ていこう

ダンベルトレーニングの中で、オススメするメニューは3つ。それぞれ魅力的なトレーニングになるぞ。早速見ていこうではないか。

ダンベルベントオーバーローイング

広背筋を鍛えていくトレーニングとして定番な、「ベントオーバーローイング」。ダンベルを使うことで、より可動域を広くしてトレーニングしていくことが出来るぞ。

吾輩がオススメするこのトレーニングの動作は、脇を閉めること。そうすることにより、大円筋のほかにも、腕の筋肉である上腕三頭筋をサブターゲットとして鍛えていくことが出来るぞ!

ワンハンドダンベルローイング

広背筋のほかに、僧帽筋の上部・大円筋をサブターゲットとして、トレーニングしていくことが出来るぞ。その名の通り片手で行うトレーニングになるため、左右の筋肉のバランスを整えるためにも、行ってほしい筋トレ方法だ!

このトレーニングの重要なポイントとは

ワンハンドダンベルローイングを行う時に、注意してほしいのが、体がぶれないようにすること。両肩が斜めになっていると、刺激が分散し効率が悪いぞ!意識してくれ!

プルオーバー

このトレーニングは、広背筋のほかに胸の筋肉である大胸筋を鍛えていくトレーニング方法だ。プルオーバーの特徴は、ほかのトレーニングとは違い縦に刺激を与えていくことができ、筋肉の肥大化が停滞する「プラトー」を回避することが出来る。

このトレーニングの頻度は、たまに行っていくことだ。そうすることで、効果を最大限にすることが出来るぞ。しっかりやり方を押さえてトレーニングしていこうではないか!

名前は似ているが動きが違う?小円筋との違いとは

大円筋が存在する場所のすぐ上に、小円筋という筋肉がある。名前がかなり似ている筋肉なのだが、動きは全く違うぞ。その違いや鍛えていく方法を覚えると、必要な時に鍛えていくことが出来るぞ!早速見ていこう。

小円筋と大円筋の違いとは?

小円筋と大円筋の動きの違いを見ていこう。下の表を見てくれ。

小円筋が貢献する動作

大円筋が貢献する動作

肩関節の外旋

肩関節の安定

肩関節の伸展

肩関節の内転

肩関節の内旋

小円筋の動きを簡単に説明すると、大円筋の動作「肩関節の外旋」の反対の動き、つまり「肘を直角にした状態で上腕を外に開く動き」を行うときに貢献するのだ。

また、小円筋は肩関節の周りにある筋肉ということで、関節を安定させている。そのため、ほかの筋肉と合わせてインナーマッスルの一つである、ローテーターカフと呼ばれることが多いぞ。

小円筋の鍛え方とは?

小胸筋のトレーニングというよりかは、ローテーターカフのトレーニングになるのだが、この筋肉を鍛えていく時は「エクスターナルローテーション」系のトレーニングを行っていくと効果的だぞ。主に肩関節の外旋を活かしてトレーニングしていく方法だ。

小円筋を鍛える効果って?

ローテーターカフの一つである、小円筋は鍛えていくことで運動の効果が高い。特に野球などの投げる動作を行うときに大きく貢献するぞ!

まとめ

筋トレーナーの中でも、マニアックな筋肉、“大円筋”。
この筋肉は見た目の効果が微々たるものかもしれんが、周囲の一歩先を行く肉体を作り出してくれる。しかも運動面での効果も高い場所。そんないいことだらけの大円筋を鍛えていこうではないか。

今回吾輩が伝授した、大円筋の動きや効果、トレーニング方法を是非取り入れてトレーニングしていってくれ!君たちの筋肉がよりよくなり、たくましくなることを祈っているぞ!頑張ってくれ!

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