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大円筋と小円筋 2つの筋トレ効果と動きを知って生活を豊かにしよう!

投稿日:2017年3月23日 更新日:

やあ諸君、吾輩だ!
毎日の筋トレを楽しんでいるかね?諸君が鍛える筋肉といったら、見た目の効果が高い腕や胸、腹や脚ではないだろうか。そんな見た目重視のトレーニングを行っている諸君。君たちはインナーマッスルの筋トレを忘れてはいないかね?

ケガの防止につながるだけでなく、日常での動作に貢献するぞ。

今回は、諸君が特に動作することが多い場所、肩のインナーマッスルである、大円筋と小円筋のトレーニングについて紹介していこう。

似ている名前だが、貢献する動きが全く違うぞ!筋トレの豆知識としても有効なこの場所の筋トレをしていこうではないか。

大円筋とは何だろう?

大円筋の場所を簡単に説明すると、脇の下にある筋肉の一つで、小円筋の下に存在している。しかし、筋肉がついている場所が違うため、まったく違う動きをするぞ。そんな大円筋は、背中の筋肉の補助筋として密接に関わっている筋肉だ。

大円筋の概要について知って、トレーニングを行っていこうではないか。

広背筋と密接に関わっている!

背中の筋肉である、広背筋。その筋肉と鍛えていく必要があるのか。それは、動きに注目してみるとわかりやすいぞ。広背筋と大円筋が貢献する動きについて見ていこう。

大円筋が貢献する動き

広背筋が貢献する動き

・肩関節の伸展(腕を後ろに振り上げる)

・肩関節の内転(横に上げた腕をもとに戻す動き)

・肩関節の内旋(肘を支点にして、上腕を内側に動かす)

・肩関節の伸展

・肩関節の内転

・水平外転(Tの字に腕を上げ、クロスするように腕を移動させる動き)

・(肩関節内旋)

さて、大円筋が貢献する動きと、広背筋が貢献する動きを比べてみたが、いかがだったかな?ほとんど同じ動作に貢献していることがわかるだろう。このため、大円筋は広背筋の補助筋として関わることが多いのだ。

大円筋を鍛える効果とは

大円筋は広背筋同様に、鍛えていくことで逆三角形の体型づくりに大きく貢献している。その他に運動動作では、クロールのストローク動作や、ボートのオールを漕ぐような「引っ張る動き」に貢献するぞ。

筋肉豆知識!パンチ筋と呼ばれる所以とは

大円筋は、胸の筋肉の一つである「前鋸筋」と共に、パンチ筋と呼ばれる筋肉の一つだ。前鋸筋は主にパンチを打ち出す動きに大きく貢献しているのだが、大円筋はその逆で、パンチをひっこめるときに大きく貢献しているぞ。

優秀なボクサーほど、この筋肉が発達しているぞ。強くなるなら鍛えていこうではないか。

小円筋とは何だろう?

大円筋と似たような名前を持ち、場所も近い小円筋。諸君は、何かと似ているような印象を持つと思うのだが、貢献する動作は大きく異なっているぞ!小円筋とは何たるか。君たちと一緒に迫っていこう!

実はローテーターカフの一つだ

実は、なんていったものの、諸君にはピンと来ないのではないかな?ローテーターカフを簡単に説明すると、肩関節を安定させる筋肉群のことだ。野球部なら耳にするかもしれないな。

そんな小円筋が貢献する動作を説明すると、大円筋の真逆の運動に貢献しているぞ。次に動きを見ていこう

小円筋が貢献する動作を知ろう

さて、真逆の動きをしていると言ったが、実際にどのような動作に貢献しているのか見ていこう。違いを知ることで、筋トレの時に意識を変えていくことが出来るぞ。

小円筋が貢献する動き

大円筋が貢献する動き

・肩関節外旋(肘を支点にして、上腕を外側に動かす)

・肩関節の安定

・肩関節の伸展

・肩関節の内転

・肩関節の内旋

これを見てみるとわかるのだが、筋肉が小さいほど貢献する動きが少なくなるかも知れんな。知識として覚えておこう。

2つの筋肉を鍛えていく方法とは

大円筋は狙って鍛えていくことは難しいが、ほかの大きな筋肉と同時に鍛えていくことは可能だ。特に広背筋を鍛えるトレーニングを行っていくといいだろう。また、小円筋はピンポイントに狙ってトレーニングしていくことが出来るぞ。

そんな2つの筋肉を鍛える方法に迫っていこうではないか。必見だぞ!

大円筋を鍛えるオススメのトレーニングとは

上で説明した通り、大円筋は広背筋と共に鍛えていくことをオススメするのだが、特にオススメするトレーニング方法は以下の通りだ。しっかりおさえて意識して刺激を与えていこうではないか!

【大円筋を鍛えるトレーニング一覧】

  • スターナムチンニング
  • ラットプルダウン
  • ロープーリー
  • ワンハンドダンベルローイング
  • ベントオーバーローイング
吾輩のワンポイントアドバイス

特に手幅を広げたワイドスタンスでのトレーニングを行うことで、大円筋に刺激を与えていくことが出来るぞ。忘れないでくれ!

小円筋を鍛えるオススメのトレーニングとは

小胸筋を鍛える時に必要なのは、ダンベルやチューブだ。バーベルは必要ないぞ。主にこの筋肉は、肩をケガしたときにリハビリとして行うものが多い。それぞれをしっかりおさえてトレーニングしていこう

基本となるプローンエクスターナルローテーション

大円筋 小円筋 筋トレ プローンエクスターナルローテーション

  1. ベンチに仰向けになる
  2. 脇、肘の角度が90度になるようにし、ダンベルを持つ
  3. それぞれの角度を保ちながら、上腕を倒していく
  4. 元の位置に戻し、繰り返す

チューブで行うスタンディングエクスターナルローテーション

  1. 肘の高さでチューブを柱に括り付ける
  2. 肘を90度に曲げる。この時、脇は閉じておこう。
  3. 上腕を内側にして、チューブを握る
  4. 肘の角度を保ちながら、チューブを引っ張る
  5. ゆっくり元の位置に戻し、繰り返す

まとめ

いくら見た目を重視したトレーニングをしたとしても、深層部分であるインナーマッスルを鍛えておかないと、意味がないぞ。インナーマッスルを鍛えて、動きを機敏にしていこうではないか。

特に今回した、大円筋や小円筋の2つを鍛えていくことで、より肩の動きをスムーズに行うことが出来るぞ。

インナーマッスルを鍛えていくことは、諸君に潜む関節の錆を取る動きだ。忘れずにトレーニングしていこうな!では、また会おう!

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