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大円筋は自重トレーニングの懸垂で筋トレしよう!トレーニングの効果やコツは?

投稿日:2017年3月23日 更新日:

諸君、吾輩だ!筋トレに励んでいるかね?
ジムでも自宅でも、筋トレをしっかり行うことで、君たちの肉体改造に繋がり、魅力のある体型へと昇華していく。是非続けていこうではないか。

しかし、そんな諸君でも意識して鍛えていない場所、それが肩の筋肉である「大円筋」だ。この筋肉は鍛えていくことがなかなか難しいが、鍛えていくことで、見た目効果にワンポイント加えて、さらに魅力のある肉体にしていくことが出来るのだ。

今回は、そんな大円筋を鍛えていく懸垂の方法やコツを紹介していこうではないか。周囲と差をつけた肉体を手に入れたいなら、必見だぞ。

大円筋の場所と動きを覚えておこう!

筋トレに入る前に、まずは大円筋とは何たるかを知っていこうではないか。筋トレにおいて大事なこと、それは筋肉を知り、意識することが極意になるぞ。最大限に筋トレの効果を得るためにも、大円筋について知っていこう。

大円筋はいわゆるインナーマッスルだ!

インナーマッスル、この言葉はよく聞くよな。大円筋は、脇の下あたりに位置している筋肉だ。この筋肉は下の動きに大きく貢献しているぞ。トレーニングをする時に意識しておこう。

  • 肩関節伸展・・・腕を後ろに振り上げる動き
  • 肩関節内転・・・腕を真横に振り下ろす動き
  • 肩関節内旋・・・肘を直角にし、胸の前に動かす動き

簡単に説明すると、物を引っ張る動きや、上にあるものを下に引く動きのような「引く動作」に関わっているぞ。

大円筋の動きに密接に関わる筋肉とは

大円筋は、ある一つの大きな筋肉と密接に関わっている。その名は「広背筋」だ!広背筋は、背中の筋肉の中でも、かなり大きな筋肉の一つ。大円筋は、広背筋と同時に鍛えていくことが効率的なのだ。

大円筋はピンポイントに狙えない?動作について見ていこう

密接に関わる、大円筋と広背筋。しかし、大円筋にピンポイントに効かせていくことはできるのでは?なんて感じる者が出てくると思う。しかし、大円筋はピンポイントに効かせていくことはとても難しいぞ!

その理由は、広背筋と大円筋が存在する場所。大円筋は、肩甲骨から筋肉が始まっているのに対し、広背筋は肩甲骨をまたいで背中に繋がっている。

つまり、

  • 大円筋は肩甲骨から始まる=肩甲骨に上腕骨を引き付ける
  • 広背筋は肩甲骨をまたいでいる=体幹そのものに上腕骨を引き付ける

という筋肉ということになる。

簡単に言ってしまうと、広背筋の動きの一部に大円筋が関与しているのだ。そのため、大円筋をピンポイントに狙っていくことが難しくなるのだ。筋肉の豆知識として覚えておこう。

懸垂で鍛えることが出来る筋肉を覚えておこう!

さて、大円筋の特徴を知ったところで、懸垂について勉強していこう。懸垂(チンニング)で鍛えることが出来る筋肉は様々ある。そこでどのような場所に効くのか、またどのような筋トレ効果があるのかを知っていこうではないか。

懸垂(チンニング)で鍛えていくことが出来る筋肉とは

今回は、諸君が一度は耳にしたことがあるだろう有名な筋肉のみを紹介していこう。知っておくことで、諸君の筋トレのメニューの一つとして、取り入れてくれたら幸いだ。早速見ていこう!

広背筋

懸垂で最も鍛えていくことが出来る場所、それが広背筋だ。先に説明した通り、大円筋と密接に関わっているほかにも、この筋肉を鍛えていくことで、逆三角形の体型を作り出してくれるぞ!

僧帽筋

この筋肉も背中の筋肉の一つだ。
僧帽筋は、首の裏から背中の上部にかけて広がる、背中の中でも大きな筋肉の一つになる。この筋肉を鍛えていくことで、太い首筋を手に入れることが出来るほかに、体に厚みを持たせることが出来るぞ。

三角筋

肩を鍛える人なら、だれもが知っている三角筋。
天然の肩パットのように肩関節を覆う筋肉だ。この筋肉も広背筋同様、逆三角形の体型。特に土台となる肩幅を広く見せ、鍛え上げられた三角筋は丸みを帯び、シルエットをより美しく見せてくれるぞ。

懸垂で大円筋を鍛えていく方法に迫っていこう!

さて、鍛える場所について知ったところで、早速懸垂の方法に入っていこうではないか。大円筋を刺激する懸垂は主に3つ。しっかり覚えてトレーニングしていこうではないか。

まずは通常の懸垂の方法を押さえておこう!

応用したトレーニングをする前に、まずは通常の懸垂の方法を覚えていこう。基本でも、大円筋をサブターゲットとして鍛えていくことが出来る。まずはこのトレーニングを体に叩き込んでいこう。

やりかた

  1. バーを肩幅よりも拳一つ分広くして握り、ぶら下がる
  2. 肩甲骨を寄せるように、背中の力で体を引き上げていく
  3. ゆっくりと腕を伸ばして、体を下す。
  4. 自分が出来る限界で繰り替えし行う

ポイント

  • 体を持ち上げる時は、腕の力は絶対使わないこと
  • 体がぶれないようにする。必要ならば両足をクロスさせる
  • バーは順手(手の甲を見るように持つ)で行うこと

ワイドグリップで行う懸垂とは

より広背筋に刺激を与えていく方法として、ワイドチンニングというものがある。当然、大円筋にも刺激を与えていくことが出来るぞ。次に紹介するチンニングの方法はこのトレーニングを応用しているぞ。応用に入る前に、しっかり覚えていこうではないか。

やりかた

  1. 肩幅よりもかなり広い手幅でバーを握り、ぶら下がる
  2. 肩甲骨を寄せながら、体を引き上げていく
  3. 肘が完全に伸びきらない程度まで、ゆっくりと体を下していく
  4. 自分が出来る限界まで繰り返し行う

ポイント

  • まずは1回。正しいフォームで行うこと
  • 体を下す動きは必ずゆっくり行うようにしよう
  • バーは「握る」というよりハンガーのように「ひっかける」ようにしよう

大円筋に効く懸垂、それはスターナムチンニングだ!

より、大円筋に刺激を与えていくトレーニングとして、吾輩がオススメするのが、このスターナムチンニングだ。スターナムとは英語で“肋骨”といわれる。その名の通り、肋骨を付けるように体を引き上げていくことが重要だぞ。

やりかた

  1. 肩幅よりも広い手幅でバーを握り、ぶら下がる
  2. 肩甲骨を寄せ、脇を閉めながら体を引き上げる
  3. 肘が伸びきらないように、ゆっくりと体を下していく
  4. 限界まで繰り返す

ポイント

  • 脇を閉めることを意識して体を引き上げていこう
  • 肩甲骨の動きはしっかり行うようにしよう
  • 腕の力を使っていると間違ったフォームになっているぞ!注意だ!
  • 体を引き上げ、フィニッシュ時は肋骨をバーにつけるようにしよう

懸垂が出来ないのなら、まずは斜め懸垂から行っていこう!

懸垂は、自重トレーニング最高峰のトレーニング。そのため、なかなかできるものはいないよな。しかし、そんな君たちは斜め懸垂を行っていこう。何、やりかたは簡単だ。まずはここから懸垂のトレーニングをスタートさせていこう!

やりかた

  1. 自分の腰か胸あたりのバーに体をくぐらせ、バーを握る
  2. あとは懸垂とやり方は一緒だ!限界まで繰り返していこう!

ポイント

  • しっかりとバーを握り、体を下すこと
  • 反動は使わないようにしよう
  • 肩甲骨の動きを意識しよう

まとめ

諸君の体型をさらに強化し、人よりも魅力のある肉体美に仕上げていきたいと思わないかね?

ならば、大円筋を鍛えて、逆三角形の体型にひと工夫付けていくことを推奨するぞ。大円筋は小さな筋肉だが目にみえる場所。しっかり鍛えて、魅力のある肉体に近づこうではないか。

君たちの肉体が美しく、魅力のあるものに進化していくことを、吾輩は祈っているぞ!頑張ってくれ!ではさらばだ!

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