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三角筋はこうやって筋トレしていけ!メニューやコツを覚えて楽しくたくましく!

投稿日:2017年3月23日 更新日:

諸君、吾輩だ。筋トレの世界にようこそ!
諸君は、己の筋肉に語り掛けているかね?筋トレを行うことで、君たちの体のシルエットをよくするだけではなく、健康面でも効果が高い。是非筋トレを行っていこうではないか!

そんな諸君が行う筋トレといったら、胸や腹、脚ではないだろうか。確かに今あげた場所は、手っ取り早く行っていくことが出来る上に、効果も表れやすい。鍛え上げられた腹筋や胸筋、脚部は周囲を魅了していくだろう。

しかし、その肉体をさらに魅力的な体にしてくれる場所がある!それは肩の筋肉である、三角筋だ。肩はとっつきにくいイメージがあるが、鍛えていくことで主に見た目の変化が多いぞ。

諸君の筋トレ意識を高めていくためにも、三角筋について知っていこうではないか!

目次

【事前知識】三角筋を鍛えるメリットや鍛えていく時のコツとは?

筋トレーナーの中では有名な筋肉である、三角筋。しかし筋トレをしていない諸君にとっては、なかなか聞くことのない筋肉だろう。三角筋は肩を覆う「天然の肩パット」。この場所を鍛えていくことで、様々な効果があるのだ。

そこで、三角筋を鍛えるメリットと、鍛えていく時のコツを紹介していこうではないか。諸君に今必要なのは、三角筋かも知れんぞ。

三角筋を鍛えるメリットとは

三角筋が君たちに与える効果は主に見た目の効果だ。その効果が特にすごいのだ!諸君、「逆三角形」の体型と聞いたことはあるかね?この体型は、ボディビルダーだけではなく、君たちにも必要な体型だ。

逆三角形の体型は、体のシルエットを整え、男性はたくましい印象を女性には艶やかな印象を、君たちに与えてくれるぞ。

そんな逆三角形の体型は、背中の筋肉である広背筋や、胸の筋肉である大胸筋を鍛えていくことも重要だ。しかし土台となる三角筋を鍛えておかないと、魅力のある肉体にすることはできないのだ。

トレーニングするときに必要なコツとは

三角筋は、主に腕を動かす動作に大きく貢献している筋肉だ。その反面、筋トレを行うときに意識をしていかないと、ピンポイントに狙ってトレーニングしていくことが出来ない。

しかし、コツを押さえておくことで、簡単に刺激を与えていくことが可能だ!諸君に覚えておいてほしいコツは4つ。しっかり覚えてからトレーニングしていこうではないか。

【吾輩が教える三角筋トレーニングのコツ】

  • 其の壱『重量よりも質を重視すべし』
  • 其の弐『正しいフォームを体に叩き込むべし』
  • 其の参『分割法と超回復をうまく活用するべし』
  • 其の四『三角筋をまんべんなく鍛えていくべし』

詳しく知りたいかね?ならば下の記事を参考にしていってくれ!

【事前知識】三角筋は「前部・側部(中部)・後部」の3つに分けて鍛えていこう

三角筋は肩を覆っている筋肉のため、動きに注目し3つに分けて鍛えていくことが定番だ。それぞれをしっかり鍛えていかないと、アンバランスになり見た目が悪くなるだけでなく、ケガの元になってしまうぞ。

いくら、「ショルダー」と名のついたトレーニングをしていっても、鍛える場所は決まっているぞ。動きやトレーニングをきちんと学んでトレーニングしていこう。

3つの動きに注目して鍛えていこう!

三角筋を分割するときに、注目してほしいポイントは、「筋肉の動き」だ。どの動きが、三角筋のどの場所を刺激するためにも、下の表を見ておこう。

三角筋全体

腕を「T」の字のように上げた状態から上に動かす動き

三角筋前部

腕を前に振り上げる動き

三角筋側部(中部)

腕を真横に振り上げる動き

三角筋後部

腕を後ろに振り上げる動き

三角筋に効くトレーニングは大きく分けて3つだ

三角筋に刺激を与えていくことが出来るトレーニングは大きく分けて3つ。このトレーニングをうまく活用していくことによって、効果的にトレーニングを行っていくことが出来るぞ。覚えておいて損はない。しっかり頭に入れておこうではないか。

レイズ系の動き

主に腕を振り上げる動きを行っているこのトレーニングは、特に三角筋が関与しやすい動きを取り入れて、鍛えていくことが出来るトレーニングだ。バリエーションも豊富にあり、ピンポイントに刺激を与えていくことが出来るぞ。

プレス系の動き

押し出すように腕を動かすトレーニング方法だ。特に三角筋の全体を鍛えていくトレーニングが該当するぞ。吾輩のオススメはプレス系を行ってからレイズ系に移ることだぞ。頭の片隅に入れておいてくれ。

ロウ系の動き

この動きは、物を引き上げる動きを行うトレーニング方法だ。このトレーニング方法は、肩だけではなく、背中の筋肉も同時に鍛えていくことが出来るぞ。背中は鍛えていくことで、体の厚みを出してくれる素晴らしい場所だ。同時に鍛えていくならこのトレーニングを取り入れてみてくれ。

【事前知識】三角筋のトレーニング頻度とメニューの組み立てについて考えよう

諸君が行っている筋トレの、頻度やメニューは果たして効率的だろうか。筋トレの方法を知る前に、覚えておいて損はないトレーニング頻度とメニューの組み方について知っておこうではないか。

吾輩がオススメするトレーニングの頻度とは

諸君の仕事の事情にもよるが、筋トレは出来るだけ毎日行うことが吾輩のオススメだ。しかし、毎日同じ場所を鍛えていくことは、効率的とは言えないぞ。そこで、吾輩が紹介するトレーニングメニューの組み立て方は、「分割法」を取り入れたメニューだ。

分割法って何?

簡単に説明してしまうと、鍛える部位を分けてトレーニングメニューを組み立てていく方法だ。この方法を取り入れていくことで、効率よく筋肉を刺激・休養させていくことが出来るぞ。是非一度試してみてくれ!

筋肉の停滞期「プラトー」が起きないように注意したいこと

筋肉は、常に刺激を求めるわがままな奴だ。毎回同じ筋トレをしていると、刺激に満足しなくなり、自身を成長することがなくなる。いわゆる筋肉の停滞期「プラトー」の原因になってしまうな。

プラトーに陥らないためにも、筋トレのメニューをこまめに見直し、新しい刺激を与えていくことが重要になってくるぞ。わがままな筋肉にこたえてこそ、たくましい肉体を手に入れることが出来る唯一の手段だ。覚えておいてくれ。

【トレーニング方法】肩に効率的な腕立てを知り、手軽に鍛えていこう

筋トレを行うときに、諸君が行う最初のトレーニングになることが多い、腕立て伏せ(プッシュアップ)。主に、胸の筋肉である大胸筋を鍛えるトレーニングになるのだが、サブターゲットとして、三角筋も狙ってトレーニングしていくことが出来るぞ。

また、三角筋をターゲットにした腕立て伏せ(プッシュアップ)も存在する。このプッシュアップの方法を覚えておくことで、気軽に鍛えていくことが出来るぞ。さっそく見ていこう。

まずは普通のプッシュアップのポイントを覚えておこう

トレーニングに入る前に、まずは通常のプッシュアップの方法を、体に叩き込んでおこう。プッシュアップのポイントは4つ。しっかり意識してトレーニングしていこう。

  • 手は肩幅よりも少し広げる
  • 体を一直線にする
  • 腕は体と垂直にする
  • 目線は1m先を見ること

三角筋に効くプッシュアップとは

三角筋に効くプッシュアップは主に3種類。初心者から上級者までオススメできるトレーニングがあるので、覚えていってくれ。

  • 【初級者向け】パイクプッシュアップ
  • 【中級者向け】ディップス
  • 【上級者向け】倒立腕立て伏せ

【トレーニング方法】チューブは自重トレーニングの中でも万能器具だ

自宅をメインにしてトレーニングしていく諸君。ダンベルを購入する前に、まずはチューブの購入を考えてみてくれないかね。チューブは負荷調節が簡単な上に、誰にでも筋トレのバリエーションを増やして行っていくことが出来るぞ。

そんなチューブトレーニングで、三角筋を鍛える方法を見ていこうではないか。

チューブをオススメする理由とは

チューブの購入をオススメする理由は、何も負荷調節が簡単というだけではない。その他にも、吾輩が勧める理由は3つあるぞ。

  • ダンベルよりも安く購入できる
  • 負荷が逃げにくい
  • 場所を取らない

どのトレーニング器具の中でも、一番使いやすいチューブを購入して、刺激を高めていこうではないか。

チューブトレーニングの種目一覧

チューブトレーニングの最大の特徴。それは、ほかの器具の筋トレの動きを手軽に行っていくことが出来る。その上、全体からピンポイントまで、刺激の幅を広げることも可能だ。

そんなチューブトレーニングの種目について見ていこう。君に合ったトレーニングを見つけていこう!

全体を鍛えるトレーニング

  • チューブショルダープレス
  • ワンハンドチューブショルダープレス
  • ユニラテラルチューブショルダープレス

前部を鍛えるトレーニング

  • チューブフロントレイズ
  • チューブアップライトローイング

側部(中部)を鍛えるトレーニング

  • チューブサイドレイズ

後部を鍛えるトレーニング

  • チューブベントオーバーラテラルレイズ
  • チューブリアレイズ

【トレーニング方法】ダンベルで三角筋に刺激を与えていくなら

一般的に、筋トレの器具といったら、ダンベルかバーベルだろう。その中でもダンベルは、比較的購入しやすく、自宅でもジムでも出来るトレーニング器具になるよな。そんなダンベルトレーニングの利点やトレーニングの種目を見ていこう。

ダンベルの利点はなんだろう

ダンベルがバーベルよりも優れている点。それは主に3つあるぞ。

  • 左右のバランスを整えることが出来る
  • 可動域を広くしてトレーニングしていくことが出来る
  • バリエーションが多く、トレーニングの種類が豊富

特に、ダンベル最大の利点。それは可動域を広くしてトレーニングできることだろう。三角筋は、重量よりも動きに注意してトレーニングすることが大事になる。動きは必ず体に叩き込んでいくようにしよう。

豊富な種類でプラトーが起きないようにしよう

筋肉の停滞期(プラトー)を引き起こさないためにも、種類が豊富なダンベルトレーニングを確認して、様々な角度から刺激を与えていこうではないか。

全体を鍛えるトレーニング

  • ダンベルショルダープレス
  • ユニラテラルダンベルショルダープレス
  • アーノルドプレス
  • クリーン&プレス
  • ワンハンドラテラルレイズ

前部を鍛えるトレーニング

  • ダンベルフロントレイズ
  • ダンベルアップライトローイング
  • ランジショルダープレス
  • ダンベルスナッチ
  • ダンベルスイング

側部(中部)を鍛えるトレーニング

  • サイドレイズ
  • パタパタレイズ

後部を鍛えるトレーニング

  • ベントオーバーラテラルレイズ
  • リアレイズ
  • プローンラテラルレイズ

【トレーニング方法】バーベルで最高重量のトレーニングを行っていこう

ダンベルよりも、さらに高負荷なトレーニングを可能にするのが、バーベルだ。しかし、三角筋を鍛えるときには、バーベルの取り扱いを注意しないと、すぐにケガの元になってしまうぞ。そうならないためにも、重量やトレーニングの方法について覚えておこう。

必要重量を覚えておこう!

三角筋は、重量よりも動きに注目する必要がある。そのため、高重量でのトレーニングは裂けるべき、なんてことはないぞ。負荷を強めてトレーニングすることは、どの筋トレにおいても重要なこと。

バーベルで三角筋を鍛えるときは、腕を上げ下げ出来る重量を選択し、動きに注目しながら重量を上げてトレーニングしていこうではないか。

バーベルトレーニングの種目を覚えて高負荷なトレーニングをしていこう

三角筋を鍛えるバーベルトレーニングの特徴は、主に全体をまんべんなく鍛えていくことだ。しかし、ピンポイントに刺激を与えていくトレーニングも存在するぞ。しっかり覚えていこう。

全体を鍛えるトレーニング

  • バーベルショルダープレス
  • バーベルベントオーバーフロントプルアップ

前部を鍛えるトレーニング

  • バーベルフロントレイズ
  • バーベルアップライトローイング

側部(中部)を鍛えるトレーニング

残念ながら、バーベルでピンポイントに側部を鍛えていくことはできないぞ。覚えておいてくれ。

後部を鍛えるトレーニング

  • バーベルバックプレス

【メニュー考察】自宅メインで筋トレをするなら自重トレーニングを活用しよう!

自宅で筋トレすることをメインに考えている諸君。君たちは、自重トレーニングをメインにして鍛えていくことをオススメするぞ。自宅にダンベルの購入を考えているなら、ついでにチューブを購入することも検討してくれ。

そんな君たちに、吾輩がオススメするトレーニングメニューについて紹介いくぞ。諸君のメニュー組み立ての参考にしていってくれ。

自重トレーニングをメインにしたメニューを紹介

自重トレーニングを取り入れて肩を鍛えていくなら、ほかの筋肉と同時に鍛えていくことをオススメするぞ。パイクプッシュアップから取り掛かり、最終目標は倒立腕立て伏せをするようにしよう。

また、チューブを購入してトレーニングをするなら、下のようなトレーニングメニューを参考にしていってくれ

【チューブトレーニングをメインにしたメニューの一例】

  1. パイクプッシュアップ
  2. チューブショルダープレス
  3. チューブベントオーバーラテラルレイズ
  4. チューブフロントレイズ
  5. チューブサイドレイズ

ダンベルとチューブを取り入れたメニューとは

ダンベルとチューブを取り入れてトレーニングをする時は、ダンベルでメイントレーニングを行い、チューブで追い込みをかけていこう。

【トレーニングメニューの一例】

  1. ダンベルショルダープレス
  2. ダンベルベントオーバーラテラルレイズ
  3. アーノルドプレス
  4. ダンベルアップライトローイング
  5. チューブサイドレイズ

【メニュー考察】ジムメインで筋トレをするなら様々な器具を活用しよう!

ジム、それは筋トレをする者の楽園だ。高負荷のトレーニングを効率よく行っていくことが出来るため、筋肉が大きくなる「筋肥大」の効果を得やすくなるぞ。

そんなジムでのトレーニングを行う時に注意してほしいこと、メニュー組み立て例を確認して、楽しく効率のいいトレーニングにしていこうではないか。

トレーニング前後に行ってほしいことがあるぞ!

ジムに向かい早速筋トレに入ってしまうのはよくないぞ。いきなり筋トレをしてしまうと、ケガの元になるだけでなく、筋トレ自体の効率も良くないからな。筋トレに入る前にしっかりとウォームアップとして、ストレッチや有酸素運動をするようにしよう。

そうすることで、最大限のパフォーマンスでのトレーニングが可能になる。覚えておこう。

また、筋トレ後は筋肉に疲労物質が溜まっている状態だ。ウォームアップと同様に、クールダウンとして、ストレッチや有酸素運動を忘れないでくれ。疲労を残してしまうと、筋肉痛だけではなく、疲労が残りやすい筋肉になってしまうぞ!

ジムに行くならジムマシンを活用してもいいぞ

ジムにあるのは、ダンベルやバーベルだけではない。ジムマシンは正しいフォームでのトレーニングを可能にし、筋トレの効率を上げていくことが出来るぞ。

三角筋を鍛えるジムマシンは、チェストプレスマシンやケーブルマシンだぞ。覚えておいてくれ。

・吾輩が提案するジムでのトレーニングメニューとは

諸君、ダンベルやバーベル、ジムマシンで行うトレーニングは全て網羅することは難しいよな。そこで。吾輩が提案するトレーニングメニューを紹介しよう。諸君のトレーニングの参考にしていってくれ。

【トレーニングメニューの一例】

  1. バーベルバックプレス
  2. アーノルドプレス
  3. ダンベルベントオーバーラテラルレイズ
  4. サイドレイズ

【メニュー考察】女性に勧めるトレーニングメニューとは

女性諸君!君たちも三角筋のトレーニングは重要なことだぞ。逆三角形の体型は、何も男性だけに貢献しているのではない。君たちのシルエットをより美しく艶やかにしていくためにも、三角筋を鍛えていこうではないか。

自宅?ジム?どちらがオススメなのか

筋肉が大きくなるための一つの要素として、男性ホルモンの量が関係するのだが、これは女性諸君の体の中には、あまり存在しない。

そのため、個人差はあるが筋肥大を狙うことは難しくなる。だが、逆に考えると通常のメニューでも、筋肉が大きくなることはあまりないのだ。

つまり、君たちも男性同様のトレーニングをしていくことをオススメするぞ。しかし、そこまでの筋力がない女性諸君は、まずは自宅でのトレーニングから手を付けていくことを推奨しよう。

吾輩が考案するトレーニングメニューの紹介

女性諸君に勧めるトレーニングには、あまりダンベルやバーベルなどの器具を使わない方法だ。しかし、ジムでもエアロバイクなどでの有酸素運動を行うこともできるので、どちらもオススメできる。

そこで、自宅とジム、それぞれで吾輩が考案するメニューをまずは取り組んでみてくれないかね。早速見ていこう。

自宅で筋トレをしていくなら

自宅で筋トレをする時に必要なのは、チューブか2Lのペットボトルだ。ダンベルはあまり必要としないぞ。メニューの一例を参考にしてトレーニングしていってくれ!

【自宅トレーニングの一例】

  1. パイクプッシュアップ
  2. チューブ(ペットボトル)ショルダープレス
  3. チューブ(ペットボトル)サイドレイズ
  4. チューブ(ペットボトル)ベントオーバーラテラルレイズ

サイドレイズとベントオーバーラテラルレイズは、道具を使わなくてもできるトレーニングだぞ。やり方を覚えて試してみよう!

ジムで筋トレをしていくなら

ジムで筋トレをする時に、注意してほしいのが、重量。自分に合った重量でのトレーニングを行い、効率よくシェイプアップしていこう。

【ジムトレーニングの一例】

  1. アーノルドプレス(チェストプレス)
  2. サイドレイズ
  3. ベントオーバーラテラルレイズ

まとめ

諸君!せっかく胸や腹筋を鍛え始めたのだ。上半身のシルエットに大きく貢献する三角筋の筋トレを忘れないでくれ。三角筋をしっかり鍛えて、鍛えた体をさらに強調する肉体に仕上げていこうではないか。

今回吾輩が紹介したメニューを参考にして、自分に合ったメニューを組み立てることは、筋トレの楽しみでもあるぞ。君たちの体が、より美しくなり周囲を魅了していくことを、吾輩は祈っているぞ!頑張ってくれ!

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