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地味な自重筋トレでも僧帽筋にしっかりアプローチをかける方法とは

投稿日:2017年2月3日 更新日:

諸君。吾輩だ。
毎日の仕事と筋トレの両立はできているかね?仕事が忙しいと、なかなかジムに通うことが出来ない上に、休日も寝ていたいよな?気持ちはものすごくわかる。

だがしかし!仕事を言い訳に怠けていると筋肉は衰え、肥えたオジサマになってしまうぞ!特に、首周りを鍛えておかないと肩こりが起きてしまい、さらに仕事がストレスになってしまうぞ!

ここでは、肩こりの原因でもある首の筋肉。僧帽筋のトレーニングについて語ろう。

諸君に充実した休日を過ごしてほしい。ぜひ耳を傾けてくれ。

まずは僧帽筋について知ってほしい

僧帽筋とは、首の後ろの筋肉で肩こりの原因になる部位だ。肩もみなんていわれて触られている筋肉は肩の筋肉ではなく、実は首からつながっている僧帽筋だ。驚いたか?

僧帽筋は首から背中の上部に広がっている大きな筋肉で、鍛えることで肩こり防止はもちろんのこと、首周りをたくましくしてくれる筋肉だ。鍛えたくなったかね?

そんな僧帽筋を鍛えることが出来るメニューは、ダンベルやバーベルからジムにあるような器具を利用したトレーニングが多い。

だが安心してくれ!自宅でも可能なトレーニング方法はきちんとあるぞ!

これから説明していくので、しっかり覚えて取り組んでほしい!

トレーニングする前に用意してほしいものがある

自宅でできる僧帽筋のトレーニング。なんて言っても、用意してほしい道具はどうしても出てしまう。しかし、高価なものは一つもない!確認して購入を考えてみてはいかがだろうか。

トレーニングの必需品!タオル

タオルと聞いて、汗を拭くだけなんて考えたら間違いだ。タオルは汗を拭くだけではなく、自重トレーニングを行うときには補助器具に進化してくれるぞ。

必要な枚数は1枚だけだ。早速洗面所から持ってきてくれ!

あるとバリエーションが増える道具がある

自重トレーニングは道具が無くてもできるトレーニングだが、僧帽筋に関しては道具があるとなお筋トレができるぞ!

用意してほしいものは

  • 自宅でできる懸垂用具
  • チューブ

この二つだ。
値段も安いものが多いので、練習の幅を広げるためにも購入を考えてみてはいかがだろうか。

自宅でも僧帽筋にアプローチをかけていく方法とは

自宅で筋トレに励む君たちよ。僧帽筋は自宅でも鍛えることは可能だ。

休日だ!なんて家でゴロゴロしていると、筋肉はあきれて君の元から逃げてしまうぞ!男らしい体を目指すものとしては、そんなのはいやだよな。

ここでは自宅でできる僧帽筋トレーニングを伝授しよう。だらける前に筋トレをして、休日を有意義に使っていこうではないか。

タオルを使ったトレーニング方法は簡単だぞ!

普段顔を拭くだけに使っているタオルも、筋トレを行う上では大事な道具となる。。

やり方は簡単だ。
タオルの両端をもってバンザイポーズ。上げたら斜め後ろに胸を張るようにして肘を下げていくだけだ。首を下げておくとなお効果が期待できるぞ!試してみてくれ!

自宅最強の自重トレ!倒立腕立て伏せにひと工夫加えよう!

自宅で懸垂が出来ない諸君。朗報だ。懸垂と同等の筋トレ効果を得ることが出来る、トレーニング方法が実はあるのだ。そのためにもまずは逆立ちをしてくれないかね。

逆立ちをしたら、そのまま肩をすくめる運動をしてみよう。かなりきついはずだ。

倒立シュレッグと呼ばれるこの運動は、倒立腕立て伏せにひと工夫を加えたトレーニング方法で、僧帽筋にしっかりとアプローチをかけることが出来るぞ!

しかもだ!逆立ちを維持することにより体幹も鍛えることができる、まさに一石二鳥のトレーニングだ!

家にいてゴロゴロするくらいなら、逆立ちしてみてはどうだろうか。世界が変わること間違いなしだ!

あったらうれしい!自宅でも懸垂ができる器具

倒立シュレッグは自宅でできる最強の僧帽筋トレーニングだが、懸垂もすすめたい。懸垂が出来るだけで僧帽筋だけではなく、ほかの筋肉にもアプローチをかけることができるからな。

懸垂器具はドアのところにつけるタイプのものもあり、安く購入できるぞ。ほかの筋トレ―ナーに差をつけるなら、購入を検討してみてはくれないかね。

僧帽筋に効く最強自重トレは懸垂だ!

僧帽筋に効く自重トレーニングはいろいろあるが、そのなかでも特に効くのは懸垂だ!

懸垂は広背筋と呼ばれる、わきの下あたりの筋肉を効果的に鍛えることが出来るトレーニング方法だが、僧帽筋に焦点を当てて鍛えることが出来るのだ。

そんな懸垂が自宅でできるとうれしい限りだが、諸君の身の回りにぶら下がれるものはないだろう。

そこで、吾輩がオススメするのは近所の公園にある鉄棒だ!子どもが行くような場所で、人目に付きやすい場所だが、気にせず筋トレに励んでくれ!きっと盛り上がった筋肉は子供の尊敬のまなざしを集めてくれるぞ!

晴れた日は外に出て、公園で筋トレをしてみてはどうだろうか。

公園でできる懸垂の方法とは

さて、公園についたかね?
公園の中に自分の身長より高い鉄棒があればうれしいが、見かけることはすくないよな。しかし安心してくれ。これから紹介するのは子供用の鉄棒や、雲梯で簡単にできるトレーニングだ。しっかり覚えてトレーニングしてくれ!

斜め懸垂

懸垂をしたことない初心者筋トレーナーにもオススメな、斜め懸垂だが子供用の鉄棒で簡単にできるぞ!

腕の位置は直角にしながら鉄棒にぶら下がり、胸がつくまで上にあげるんだ!

ああ、そうだ。忘れてはならないことは、つかむときに手の甲が上に来るようにつかむことと、上にあげるときに腕の力は使うんじゃないぞ。あくまで、背中で引っ張る感覚を忘れてはならん。いいな?

慣れてきたらパラレルチンニングに挑戦しよう!

斜め懸垂である程度慣れたら、両手を組むようにしながら鉄棒を持ち、懸垂を行ってくれ!僧帽筋によりアプローチができるパラレルチンニングに変わってくれるぞ。

懸垂は様々な方法がある、どこの筋肉に効くか自分で確認しながら行うと意識が高まるぞ!頑張ってくれ!

まとめ

毎日デスクで仕事と戦っている諸君について回る背後霊のような肩こり。

その肩こりの原因でもある僧帽筋は鍛えることで、肩こりをはらってくれるだけでなく、諸君の首、肩回りをたくましく見せてくれること間違いなしだ。しかもジムに行かずとも、自宅や近所の公園で鍛えることは可能だ。

鍛えることに魅力を感じてこないかね?

ぜひ僧帽筋をきたえて、魅せる筋肉を鍛え上げていこうではないか!

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諸君の生活を維持するために栄養を欲するように、筋肉にも栄養を与えていくことで、成長を促していくことが必要だ。

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